Ob Ihr Bluthochdruck erfolgreich behandelt werden kann, hängt insbesondere von der Mitarbeit des Betroffenen ab. Einer der wichtigsten Faktoren ist nämlich eine Veränderung der persönlichen Lebensführung.
Wenn kein sekundärer Bluthochdruck vorliegt, sind fast immer schlechte Gewohnheiten dafür verantwortlich. Eine ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und zu viel Stress sind Stellschrauben, an denen nur Sie selbst drehen können, um Ihre Genesung zu beschleunigen. Liegt nur ein leichter Bluthochdruck vor, kann die Änderung der Lebensumstände ausreichen, um auf die Behandlung mit Medikamenten verzichten zu können. Doch selbst wenn dies nicht der Fall ist und es sich um eine starke Hypertonie handelt, kann eine gesündere Lebensweise den Gesundheitszustand stark verbessern.
Gewicht reduzieren – Blutdruck reduzieren
Übergewicht ist einer der Risikofaktoren, die Bluthochdruck begünstigen. Die Gewichtsreduzierung ist deshalb eine der wichtigsten Maßnahmen, um die Hypertonie selbst und damit auch die Folgeschäden zu verringern. Ihr Blutdruck kann sich je abgenommenes Kilo um 1,5 bis 2,5 mmHg reduzieren.
Bei der Gewichtsabnahme ist einer nachhaltigen Ernährungsumstellung stets der Vorrang vor einseitigen Modediäten zu geben. Diese versprechen stets nur einen kurzfristigen Erfolg – die abgenommenen Kilos werden gewöhnlich kurze Zeit später mit einem kleinen Zuschlag wieder zugenommen (Jojo-Effekt). Langfristig verschlimmert sich das Problem durch ständig wechselnde Diäten nur zusätzlich.
Achtung: Bestimmte Appetitzügler begünstigen die Bildung von Bluthochdruck zusätzlich, weshalb von der Einnahme solcher Präparate ohne vorherige Abstimmung mit dem behandelnden Arzt abzuraten ist.
Gesunde Ernährung: Basis eines beschwerdefreien Lebens
Eine gesunde Ernährung erfordert anfänglich viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Haben sich die neuen Gewohnheiten jedoch erst einmal etabliert, fällt es zunehmend leichter, sich richtig zu ernähren. Wichtig ist, dass möglichst viele Speisen selbst zubereitet werden, da sich nur so kontrollieren lässt, welche Zutaten und Inhaltsstoffe verwendet werden.
Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung:
- mehrere Portionen Obst und Gemüse täglich
- täglich Milchprodukte
- regelmäßig fettreicher Seefisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren
- Verzicht auf Fast Food und Convenience-Produkte
- wenig Fleisch
- viele Ballaststoffe (z. B. Vollkornprodukte, Vollkornreis, Getreideflocken)
- Süßigkeiten nur in kleinen Mengen
- fettarme Zubereitung von Speisen
- zuckerfreie Getränke (z. B. Wasser, Tee)
Versuchen Sie nicht, jeden dieser Bereiche auf einmal anzugehen – regelmäßig wird die Flut an Änderungen Sie wie bei jeder anderen Diät innerhalb kürzester Zeit „in die Knie zwingen“. Tasten Sie sich stattdessen langsam heran. Ersetzen Sie beispielsweise ab sofort das Schokoladen-Croissant zum Frühstück durch Quark mit Obst. Dadurch streichen Sie mit nur einer einzigen Veränderung viel Fett und Zucker und ersetzen es durch gesunde Milchprodukte und Obst. Steigen Sie nicht von zuckerhaltigen Limonaden direkt auf pures Wasser um, sondern versuchen Sie es zunächst mit dünnen Saftschorlen und tasten Sie sich langsam heran. Der Erfolg dauert so zwar etwas länger, wird aber nachhaltiger anhalten.
Tipp: Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bieten ihren Versicherten ein umfangreiches Kursprogramm im Bereich der Ernährung, in dem Sie kostenfrei oder gegen eine geringe Aufwandsentschädigung lernen, sich gesund zu ernähren und selbst zu kochen.
Weniger Salz, mehr Kräuter
Komplett ohne Salz könnte der Mensch nicht überleben. In den Industrienationen wird jedoch überwiegend viel zu viel davon verzehrt – dies begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck. Empfohlen wird allgemein eine Salzmenge von 5 bis 6 g pro Tag – bei von Bluthochdruck Betroffenen sollte der Verzehr keinesfalls darüber liegen. Die Wirklichkeit sieht allerdings anders aus: Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr Salz auf, teilweise das Doppelte oder gar Dreifache der täglichen Empfehlung.
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie grundsätzlich mit Salz sparsam umgehen und selbst gekochte Speisen mehr mit aromatischen Kräutern würzen. Dies reduziert nicht nur die benötigte Salzmenge, sondern bringt zugleich auch mehr Abwechslung in den Speiseplan. Insbesondere die mediterrane Küche sollte Ihnen hierfür als Vorlage dienen.
Die meisten Lebensmittel, die einen starken Verarbeitungsgrad aufweisen, sind besonders salzhaltig. Dies gilt übrigens sogar für süße Speisen. Beispiele für Lebensmittel, die Sie meiden sollten, sind:
- gepökelte, gesalzene oder geräucherte Fleisch- und Wurstwaren sowie Fisch
- Backwaren
- Dauerwurst
- Fertigprodukte (z. B. Tütensuppe, Fertiggerichte aus dem Tiefkühlfach)
- Konserven
- Salzgebäck (z. B. Salzstangen)
Zur Verdeutlichung: Alleine in 100 g Salzstangen stecken etwa 4,5 g Salz – also fast der gesamte Tagesbedarf. Mit 100 g Salzhering nehmen Sie durchschnittlich sogar etwa 14,8 g Salz auf.
Tipp: Die Hersteller müssen auf der Verpackung von Lebensmitteln den Salzgehalt nicht zwingend angeben, wohl aber den Natriumgehalt. Multiplizieren Sie diesen Wert mit dem Faktor 2,5, um die Salzmenge zu erhalten. Gewöhnen Sie sich an, im Supermarkt stets die Nährwertangaben zu studieren, ehe ein neues Lebensmittel in den Einkaufswagen wandert.
Weniger Alkohol, mehr Lebensfreude
Alkohol wirkt sich negativ auf den Bluthochdruck aus. Nach einem normalen Alkoholverzehr steigt er kurzfristig an und senkt sich dann wieder. Ein regelmäßiger Alkoholgenuss kann allerdings auch einen längerfristigen Anstieg des Blutdrucks zur Folge haben. Sie sollten daher als Betroffener so weit möglich auf Alkohol verzichten. Da die Alkoholmenge in Getränken variiert, rechnet man sie in Alkoholeinheiten um. Hierfür verwenden Sie die folgende Formel:
(Menge des Getränks in ml * Alkoholgehalt in %) : 1.000 = Alkoholeinheiten
500 ml Wein mit 10 Prozent Alkoholgehalt ergeben beispielsweise 5 Alkoholeinheiten. Männer mit Bluthochdruck sollten ihren Konsum auf maximal 21 Einheiten pro Woche beschränken. Für Frauen liegt der Grenzwert bei 14 Einheiten pro Woche.
Spannen Sie aus und reduzieren Sie Stress
Auch zu viel Stress beeinflusst Ihren Blutdruck negativ. Dazu zählen neben Stress im Beruf auch seelischer Kummer oder ungelöste Konflikte. Erlernen Sie Entspannungsmethoden wie Yoga oder progressive Muskelrelaxation, um sich zu beruhigen und den Stress hinter sich zu lassen. Legen Sie regelmäßig Pausen ein und nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, auch wenn es im hektischen Alltag oft schwer fallen mag. Sollten Ihre seelischen Probleme zu schwer wiegen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Eventuell kann Ihnen eine therapeutische Unterstützung helfen.
Aktiv werden und in Bewegung bleiben
Zu wenig Bewegung ist mit einer der Risikofaktoren für Bluthochdruck. Werden Sie wieder aktiv, um Ihren Gesundheitszustand zu verbessern. Dabei müssen Sie nicht direkt an ein umfangreiches und schweißtreibendes Trainingsprogramm in einem Fitnessstudio denken. Tun Sie etwas, das im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegt. Beginnen Sie langsam, beispielsweise mit regelmäßigen zügigen Spaziergängen, oder versuchen Sie es mit Joggen oder Radfahren. Jede Bewegung ist besser als überhaupt keine. Sollten Sie starkes Übergewicht und/oder körperliche Probleme (z. B. mit Gelenken) haben, sollten Sie Ihr Bewegungsprogramm zur Sicherheit vorab mit Ihrem Arzt besprechen.